Dieta y recetas para favorecer el equilibrio hormonal en la menopausia

Mantener una dieta equilibrada y nutritiva es importante en cualquier etapa de la vida, pero adquiere especial relevancia durante la perimenopausia y la menopausia. Una dieta cuidadosamente elegida puede ayudar a equilibrar y regular las hormonas, reduciendo síntomas no deseados como los sofocos y la niebla cerebral. Además, seleccionar los nutrientes adecuados puede reducir el riesgo de desarrollar afecciones como la osteoporosis y las enfermedades cardiacas. Veamos qué alimentos deben incorporarse a una dieta de equilibrio hormonal para aliviar los síntomas de la menopausia.

Alimentos que debes comer para favorecer el equilibrio hormonal en la menopausia

Proteína

Incorpora huevos, carne magra, pescado, frutos secos, legumbres o batidos y zumos con proteína en polvo.

Las proteínas ayudan a compensar la disminución de masa muscular y fuerza ósea debida a la disminución de estrógenos durante la menopausia. Las proteínas son muy saciantes, lo que es estupendo para evitar comer en exceso y ganar peso, algo frecuente durante la menopausia. Añadir suficientes proteínas a tu dieta también puede contribuir a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mejorar el estado de ánimo.

Alimentos lácteos

Incluye leche, queso y yogur en tu dieta.

Estos alimentos aportan nutrientes esenciales como calcio, magnesio y vitaminas D y K, que favorecen la salud ósea. Las investigaciones también indican que los alimentos ricos en el aminoácido glicina (que se encuentra en la leche y el queso), pueden mejorar la calidad del sueño de las mujeres que están en la perimenopausia o la menopausia.

Frutas y verduras

Opta por verduras de hoja verde como el brécol y la col rizada y frutas como manzanas, uvas, bayas, cerezas y granadas. 

Repletos de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, estos alimentos favorecen la salud general y el control del peso. Las mujeres que consumen más fruta y verdura tienen menos probabilidades de experimentar síntomas de menopausia. 

Grasas saludables 

Incluye ácidos grasos omega-3 procedentes de fuentes como el aceite de oliva, el aguacate, el pescado azul, las nueces, las semillas de calabaza, las semillas de chía o las semillas de lino. 

Aumentar el consumo de omega-3 reduce los síntomas de la menopausia, incluida la reducción de la frecuencia de los sofocos, el alivio de la sequedad vaginal, el alivio del dolor articular y la mejora del bajo estado de ánimo. Además, los ácidos grasos omega-3 tienen un impacto positivo en la salud cerebral, ya que favorecen el flujo sanguíneo al cerebro, contribuyendo a mejorar la memoria. 

Cereales integrales 

Incluye en tu dieta arroz integral, pan integral, avena, trigo bulgur y quinoa. 

Los cereales integrales aumentan la ingesta de fibra, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiacas. Consumir cereales integrales al menos tres veces por semana se asocia a un menor riesgo de presión arterial y niveles de colesterol elevados. Además, como fuente de fibra, los cereales integrales contribuyen a un microbioma intestinal sano. 

Prebióticos y probióticos 

Come cebolla, ajo, puerro, yogur, pan de masa fermentada, kimchi y chucrut. 

Un microbioma intestinal sano desempeña un papel crucial en la regulación de los estrógenos. Diversos factores del estilo de vida, como el estrés, el sueño insuficiente, el consumo excesivo de alcohol y otros, pueden afectar a tu salud intestinal. Sin embargo, lo que comes es crucial para fomentar un entorno intestinal sano. Los alimentos prebióticos nutren las bacterias intestinales sanas, mientras que los probióticos mejoran la salud intestinal y pueden ayudar a controlar el apetito. 

Fitoestrógenos 

Consume cereales integrales, frutas, verduras, semillas, soja y productos de soja. 

Los fitoestrógenos son compuestos naturales de origen vegetal que pueden emular los efectos del estrógeno endógeno, es decir, el estrógeno que produce tu cuerpo. Consumir de tres a cuatro raciones diarias de estos fitoestrógenos vegetales puede contribuir a la regulación hormonal y aliviar los síntomas no deseados de la menopausia. 

Las verduras crucíferas como el brócoli, la col, las coles de Bruselas y la col rizada se encuentran entre las fuentes vegetales más ricas.

Suplementos sin hormonas para el equilibrio hormonal durante la menopausia 

Obtener suficientes nutrientes, especialmente fitoestrógenos, durante la menopausia puede ser difícil. Estos compuestos son cruciales para equilibrar las hormonas. Un suplemento puede facilitarte las cosas. 

Si buscas una forma natural de equilibrar las hormonas y aliviar los síntomas de la menopausia, te recomendamos M-Pause, un suplemento revolucionario que ofrece alivio sin utilizar hormonas. 

Perfecto para la perimenopausia y la menopausia, M-Pause incorpora fitoestrógenos procedentes de extractos de lúpulo y trébol rojo. Estos compuestos de origen vegetal equilibran eficazmente los niveles de estrógeno, abordando las molestias que a menudo experimentan las mujeres. Los estudios han confirmado una notable reducción de 4 veces en los sofocos y de 2 veces en los sudores nocturnos en sólo 6* semanas de uso de M-Pause.

Alimentos que debes evitar durante la menopausia

Alcohol: en realidad, el alcohol puede aumentar la intensidad y frecuencia de los sofocos, perturbar el sueño y afectar a la salud intestinal. En general, las mujeres se vuelven más intolerantes a los efectos del alcohol cuando llegan a la perimenopausia y la menopausia. 

Cafeína: puede desencadenar ansiedad, fatiga e insomnio debido a los elevados niveles de cortisol. Muchas mujeres afirman que la cafeína influye notablemente en los síntomas de la perimenopausia. 

Alimentos grasos: su alto contenido en grasas trans puede afectar negativamente a los niveles de serotonina, contribuyendo al bajo estado de ánimo, la depresión y los problemas de memoria. 

Alimentos azucarados: pueden provocar subidas y bajadas de azúcar en sangre, afectando a los niveles de energía y sueño. El consumo elevado de azúcar está vinculado a un sueño deficiente y a la inquietud.