Los 10 mejores ejercicios que puedes hacer fácilmente en casa

A muchos de nosotros no nos gusta hacer ejercicio, entonces, ¿por qué recomendamos comenzar a hacerlo ahora?

Antes de aislarnos, teníamos que ir a trabajar, ir a las tiendas, hacer tareas, etc. Incluso sin entrenamiento, mantuvimos un cierto nivel de actividad física. Ahora nada de esto está sucediendo, al menos no en el mismo nivel. Pero deberías mantenerte por lo menos tan activo como antes, aunque no puedas salir de tu casa.

Hemos preparado algunos ejercicios que puedes hacer en casa. Pero antes de sumergirnos en ellos, nos gustaría explicar por qué es tan importante mantenerse activo!

Mantente activo por el bien de tu cuerpo...

El ejercicio es importante para todos los tipos de cuerpo. Uno de los primeros efectos del estilo de vida sedentario es la falta de aliento durante un esfuerzo mínimo.

¿Cuánto tiempo llevas atrapado en casa? ¿Sigue siendo tan cómodo tumabrse en el sofá? Tu cuerpo se adapta a la inactividad y pronto incluso ir al baño o a la nevera será agotador. Además, el metabolismo se ralentiza y quema menos calorías.

Cada célula del cuerpo tiene su propia "centro neurálgico" (las mitocondrias), que debe estar lleno de energía para que te sientas energizado. Tumbarse en el sofá hará esto. Si te mantienes activo, tendrás el privilegio de acostarse cansado y descansar bien.

... y de la mente

El ejercicio tiene efectos positivos en nuestro estado de ánimo y niveles de estrés. Unos pocos días de autoaislamiento son suficientes para hacer que una persona esté de mal humor. El ejercicio aumentará la producción de endorfinas y te hará sentir mejor al instante. Algunos estudios* también han demostrado que el ejercicio puede ser tan efectivo como los antidepresivos.

Si crees que el estrés podría vencerte, a pesar de tus mejores esfuerzos, puedes probar Adrenalux. Es un suplemento natural y efectivo que equilibra los niveles de cortisol (la hormona del estrés), aumenta la concentración y mejora el estado de ánimo.

¡Vamos a empezar! No te olvides de estirar

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Fase 1

Escalador de montañas - 30 segundos

Puente de glúteos - 20 repeticiones

Saltos en tijeras - 30 segundos

Haremos estos tres ejercicios uno tras otro y los repetiremos 3 veces. Entre series, toma un breve descanso. ¿Qué significan estos nombres tan elegantes? Echemos un vistazo.

1. "Escalador de montañas" es un ejercicio increíble, ya que acelera el corazón. Te despertará y calentará todo el cuerpo. Ayuda a desarrollar fuerza en las piernas, el cento del cuerpo y los brazos.

Ejecución: Ponte en una posición de tabla (o posición de flexión). Las manos deben estar separadas tan ancho como los hombros.Las manos al ancho de los hombros y los abdominales comprimidos. Lo más rápido posible, acerca las rodillas al pecho, primero a la derecha y luego a la izquierda, alternando.

2. El "puente de glúteos" es una forma efectiva de fortalecer las caderas y los glúteos. Es un ejercicio importante para mejorar la postura.

Ejecución: Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo, luego levanta las caderas hasta el nivel máximo y repítelo. Si es demasiado fácil, puedes poner pesas en las caderas o hacerlo con solo una pierna en el piso.

3. Saltos en tijeras es un ejercicio aeróbico, también conocido como "cardio". Esto significa que tu ritmo cardíaco aumentará. Activará glúteos, cuádriceps, flexores de la cadera, músculos abdominales y del hombro.

Ejecución: salta con las piernas abiertas y las manos hacia arriba, luego párate, une los pies y baja los brazos.

Fase 2

Es probable que los próximos 4 entrenamientos sean un poco más familiares para ti, pero serán más intensos. Tómate tu tiempo.

Flexiones: intente 10 repeticiones

Sentadillas: prueba 10 repeticiones

Bird-dog - cada diagonal 10 repeticiones

Tablón - 10 repeticiones

Repetiremos estos ejercicios 3 veces, como antes.

4. Las flexiones son tradicionalmente uno de los mejores ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo. Activan tríceps, músculos pectorales y hombros. Con la forma correcta pueden fortalecer la zona lumbar y el centro del cuerpo.

Ejecución: posicionado en el piso, piernas extendidas, la distancia entre las manos debe ser ligeramente mayor que entre los hombros. Baja tu cuerpo hasta que el pecho casi esté tocando el piso. Pausa, luego regresa.

5. La "sentadilla" involucrará las piernas, los glúteos y la espalda baja para estabilizar el cuerpo durante el movimiento.

Ejecución: ponte con la cabeza hacia adelante y el pecho hacia arriba. Siéntate y relájate como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Si no ves los dedos de los pies sobre las rodillas, lo estás haciendo mal.

6. El ejercicio "Bird-dog" es bueno para la función lumbar ya que involucra los músculos centrales y de la espalda al mismo tiempo.

Ejecución: arrodíllate con las rodillas tan acho como la cadera y las manos posicionadas en el suelo, tan acho como los hombros. Extiende tu brazo hacia adelante y la pierna opuesta detrás. Repite 10 veces. Luego cambie el brazo y la pierna.

7. Este tablón es una versión "divertida" del tablón ordinario porque mejora la postura activando la espalda, los hombros, el cuello, los abdominales e incluso el pecho.

Ejecución: en una posición de tabla, debes usar los codos para tirar de tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Apriete sus abdominales mientras dure el ejercicio.

Usa tus codos para empujar tu cuerpo hacia atrás, después regresa a tu posición inicial, apretando sus abdominales todo el tiempo.

Fase 3 - final

Los últimos 3 entrenamientos son:

Supermán: mantente en posición durante 10-15 segundos

Bear crawl - una vez

Estocadas al revés: cada pierna 10 repeticiones

Haremos estos tres entrenamientos uno tras otro y los repetiremos 3 veces.

8. "Supermán" es un ejercicio perfecto para evitar el dolor de espalda que ocurre después de estar sentado durante largos períodos de tiempo.

Ejecución: acuéstate boca abajo con las piernas y los brazos estirados. Levanta los brazos y las piernas simultáneamente para que estén a 10-15 cm del piso.

9. "Bear crawl" es un ejercicio de cuerpo completo que puede rehabilitar y fortalecer las articulaciones de los hombros, los músculos de las piernas y el centro del cuerpo. También tiene un impacto positivo en el sistema cardiovascular.

Ejecución: comience a cuatro patas y levanta las rodillas para que estén en un ángulo de 90 grados y se mantengan a un par de centimetros del suelo.  Mueva una mano y el pie opuesto hacia adelante a la misma distancia mientras permaneces abajo, en el suelo. Cambia de lado, moviendo la mano y el pie opuestos.

10. Las "estocadas al revés" activan el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales.

Ejecución: párate con las manos en las caderas. Da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo. Baja las caderas para que tu muslo derecho (pierna delantera) quede paralelo al piso.

¡Eso es todo! Ahora que has realizado los ejercicios, necesitas el magnesio para mantener un buen funcionamiento de tus músculos y los huesos sanos.